1、动作一
2、动作二
3、动作三
4、动作四
5、动作五
6、动作六
7、办公室练习操
动作一 难度:★★(以五★难度为最高) 收肚度:★★★(以五★难度为快速) 1、躺在地上,膝盖弯曲,双手放在肩上,与身体成90度。 2、用正面腹肌的力量将上半身尽量挺起,待8秒再返回原来位置。
动作二 难度:★★★ 收肚度:★★★ 1、同样躺在地上,膝盖弯曲,双手放在肩上,与身体成90度。 2、用左侧正腹肌的力量往右方转,之后慢慢返回原来位置,左右各做10次。
动作三 难度:★★★★ 收肚度:★★★★ 1、平躺在地上,双手放在头后,双脚尽量向天伸直。 2、用腹部的力将上半身向前倾起待6秒,之后返回原来位
动作四 难度:★★★★★ 收肚度:★★★★★ 1、全身伸直趴在地上,双手贴在身旁。 2、用脚趾、手臂及小腹力量撑起身体待7秒,注意臀部同时要升起,不要堕下,重复10次。
动作五 注意双脚一定要并拢及不能触地,用小腹的力将双脚提起。 难度:★★★★★ 收肚度:★★★★★ 1、平躺在地上,双手放在身旁,双脚并拢向天伸直。 2、双脚慢慢放向下,至到离地1尺为止。 3、之后双脚再屈曲成90度角。 4、最后双脚再向天伸直,重复10次。
动作六 难度:★★★★★ 收肚度:★★★★★ 1、身体成V字形,注意上半身腰骨要伸直,小腿侧屈曲成水平线,双手放在大腿旁以作支撑。 2、慢慢将双手放开向前伸直待10秒,之后返回原来位置,重复10次。
办公室练习操 1、腰骨挺直坐在椅子上,双脚并拢,将右手放在左侧腰部。 2、一边吸气,身体一边转向左面。 3、左手同时转向背后。(每边各做5次)